ランニングやトレーニングのリカバリーに効果的なBCAAとは?

BCAAとは?

ランニング風景BCAA

身体を構成する20種類のアミノ酸の中でも、必須アミノ酸と呼ばれる12種類のアミノ酸のうち、筋肉の回復に効果のある3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)を抽出したものをBCAA(ビーシーエーエー)と呼びます。

BCAAは、体内で精製することができませんので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。

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BCAAの効果

筋トレやランニングなど、筋肉に負荷のかかるトレーニングを行うことで、筋肉の分解〜再合成が繰り返され、この過程で筋肉が少しずつ増強されていきます。

BCAAを効果的に摂取することで、筋肉の分解を防ぐことができ、効果的にトレーニングを繰り返すことができるようになります。BCAAを摂ることで、疲れや筋肉痛から早く回復することや、トレーニング量を増やすことができる効果が期待できます。

プロテインとの違い

筋肉やトレーニングと聞くと、プロテインを思い浮かべる方も少なくないと思います。実はプロテイン(タンパク質)を分解して生成するのがBCAA(アミノ酸)なのです。プロテインとBCAAは、目的に合わせて飲み別ける(飲むタイミングを別ける)必要があります。

非常に吸収の早いBCAAに対し、プロテインはゆっくりと大量のアミノ酸が吸収されます。運動直後にBCAAを飲むことで、筋肉の分解を止める役割があり、プロテインを飲むことは、大量のアミノ酸で新しい筋肉を作ることにつながります。

代表的なBCAA製品

アミノバイタルプロ(味の素)、パワーアミノ(明治)、ニー(ムサシ)などが有名です。粉末をスティック状のパッケージに入れた商品が主流で、1袋あたり2,000〜4,000mgほどのBCAAが含まれているようです。

ちなみに、BCAAは食事から摂取することもできます。ごはん(米)一膳と青魚の刺身(1人分)くらいで、5,000mgほどのBCAAを摂取することができます。

BCAA摂取のタイミング

BCAAは体内で形成されないアミノ酸のため、ハードなトレーニング中、もしくは前後に摂取することが効果的です。前述のように、BCAAは食事から摂取することもできるのですが、効果的なリカバリーのためには、サプリメントを摂取するほうが吸収面でも有効です。

トレーニング量(疲労度)と体格などで個人差はありますが、前述の製品のパッケージの場合は約5,000mg(2袋)回ほどを使用することが効果的でしょう。

BCAAを就床前に摂取することも効果的ですが、この場合はプロテインのほうがおすすめです。ゆっくりと大量のアミノ酸を摂取することができます。ソイプロテインあたりが良いと思います。

コストパフォーマンスの良いBCAAは?

どんなサプリメントもそうですが、効果を感じるまで多少の継続は必要です。毎日のようにトレーニングを重ねる方にとって、2袋=300円弱/日というコストは継続しにくいものだと思います。我が家では、Amazonで1kg4,500円前後で買うことが出来るMRMを愛用しています。味は特に可も無く不可もなくと言ったところ(BCAAらしい味というか)ですが、5,000mg(国産2袋)あたり20円弱という圧倒的なコストパフォーマンスが魅力です。ただし、海外のサプリメントに対して抵抗を感じられる方も少なくないでしょう。レビューなどを見て、ご自身で判断してください。

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マンゴーネクター味はレビューをみる限り飲みやすいみたいです。

ナショナルブランドは、まとめ買いすることで少しお得になりますね。

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